Ejercicios de flexibilidad y artritis reumatoide

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Ejercicios de flexibilidad y artritis reumatoide
Ejercicios de flexibilidad y artritis reumatoide
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Puedes hacer movimientos suaves para aliviar el dolor, evitar lesiones y mejorar tu equilibrio. Ayudan a que tus articulaciones funcionen bien.

Hay dos tipos básicos de ejercicios de flexibilidad.

  1. Los estiramientos mantienen la elasticidad de los músculos, lo que ayuda a mover las articulaciones con más facilidad.
  2. Ejercicios de amplitud de movimiento mantienen las articulaciones en movimiento en toda su amplitud y reducen la rigidez.

Estira los músculos de las piernas en la cama

Puedes hacer estiramientos simples todos los días, incluso durante un brote de AR. Pruébelo durante 10 minutos tres veces al día cuando tenga energía. Eso tiende a hacerlo más manejable, dice Maura Iversen, PT, profesora y presidenta del programa de fisioterapia en la Universidad Northeastern en Boston.

Con la AR, a veces puede tomar una hora o más para que la rigidez y el dolor de las articulaciones de la mañana desaparezcan después de despertarse. Para ponerse en marcha, Iversen sugiere que pruebe estos estiramientos antes de levantarse de la cama.

1) Estiramiento de isquiotibiales

  • Siéntate derecho. Extienda la pierna derecha directamente frente a usted, de modo que descanse sobre la cama. Dobla la pierna izquierda y apoya el pie izquierdo sobre la cama.
  • Deslice lentamente las manos por la pierna derecha hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior. Esto estira el tendón de la corva. Mantenga durante 30-60 segundos. Luego, cambia la posición de las piernas y estira el tendón de la corva izquierdo.

2) Estiramiento de pantorrillas

  • Siéntese en la misma posición que el estiramiento de isquiotibiales: pierna derecha estirada, pierna izquierda doblada con el pie apoyado en la cama.
  • Enrolle una toalla o banda elástica alrededor de la planta de su pie derecho. Si puede, mantenga la pierna derecha estirada y tire lentamente de la toalla o la banda, tirando de los dedos de los pies hacia usted. Siente un estiramiento suave en la pantorrilla (el músculo inferior de la pierna). Si necesita mantener un poco de flexión en la rodilla, está bien. Mantenga durante 30-60 segundos. Luego cambia la posición de las piernas y estira la pantorrilla izquierda.

Pídale a un fisioterapeuta o a su reumatólogo que le recomiende otros estiramientos para agregar a su rutina.

Calentamiento en la ducha

Con los ejercicios de amplitud de movimiento, mueve las articulaciones para mantenerlas relajadas y que no se endurezcan con el tiempo. Haz de estos ejercicios parte de tu rutina diaria. Hazlos un par de veces durante el día.

Prueba estos movimientos durante tu ducha matutina o después. El agua tibia puede relajar los músculos y las articulaciones y facilitar el movimiento.

Rollos de hombros

Haz rotaciones suaves de hombros o brazos. Mueva los hombros hacia adelante lentamente cinco veces. Luego gírelos hacia atrás lentamente cinco veces.

Círculos con los brazos

Levanta el brazo derecho hacia un lado, con la palma hacia arriba. Haz cinco círculos con los brazos hacia adelante, luego cinco círculos hacia atrás. Cambia de brazo y repite. Luego, vuelve a cambiar a tu brazo derecho para hacer más círculos con los brazos. Esta vez inténtalo con la palma de la mano mirando hacia el suelo. Hazlo también con el brazo izquierdo.

Si tiene problemas de equilibrio, siéntese en una silla de ducha cuando se estire. O haz tus ejercicios tan pronto como salgas de la ducha, mientras tus articulaciones todavía están calientes.

Ejercitar manos doloridas

Si tiene las manos y las muñecas rígidas y adoloridas, pruebe estos ejercicios de flexibilidad de April Davis, terapeuta ocupacional del NYU Langone Medical Center.

Primero, sumerja sus manos en agua tibia con sales de Epsom durante unos minutos. O haz estos ejercicios después de lavar los platos con agua tibia.

  • Siéntate. Coloque ambas manos planas sobre una mesa con los dedos ligeramente separados. Levante ambos pulgares de la mesa. Mantenga durante 5 segundos. Repita cinco veces.
  • Dale la vuelta a las manos, con las palmas hacia arriba. Trate de tocar con su pulgar la base de su dedo meñique. Entonces relájate. Intente tocar la base de cada dedo con el pulgar también: dedo anular, medio, índice. Repita cinco veces.
  • Estira un brazo frente a ti. Haz un puño con tu mano. Imagina que tu puño es la punta de un bolígrafo y traza las letras del alfabeto en el aire. Trate de no mover el brazo. Solo dobla tu muñeca.

Si tiene un gran brote, intente hacer ejercicios de rango de movimiento al menos una vez al día. Puede pedirle ayuda a su fisioterapeuta para hacer esos ejercicios en días difíciles, o pedirle que le enseñe a un miembro de la familia cómo ayudarlo.

Pruebe el yoga y el tai chi para un mejor equilibrio

Harás movimientos lentos y controlados que son buenos para el rango de movimiento y el equilibrio.

Dígale a su profesora de yoga que tiene AR para que pueda adaptar ciertas poses que pueden ser complicadas. También puede usar bloques de yoga de espuma para ayudar a sostener su cuerpo durante las posturas. Escucha a tu cuerpo y haz solo lo que te resulte cómodo.

O prueba el tai chi. Al igual que el yoga, es un gran ejercicio, pero no es demasiado duro para las articulaciones, dice Davis.

Hay otro beneficio. "Por lo que [la gente] me dice, el elemento de meditación del yoga y el tai chi ayuda a controlar el dolor", dice ella.

Después del ejercicio

Mantén tus movimientos suaves. Deberían sentirse bien. No te estires tanto que te duela después. Pruebe el calor húmedo o el hielo para sentirse cómodo después del ejercicio.

Las envolturas térmicas, las duchas tibias y las toallas tibias y húmedas brindan un alivio más profundo que las almohadillas térmicas secas. Las personas con AR pueden ser sensibles a las temperaturas extremas y a las compresas térmicas a base de productos químicos, así que utilice toallas entre la compresa y la piel.

A mucha gente tampoco le gusta el hielo. Los pone tan tensos que sus músculos no se relajan. Pero si el hielo funciona para ti, hazlo.

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