Artritis reumatoide: Maneras fáciles de hacer ejercicio en casa para aliviar el dolor

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Artritis reumatoide: Maneras fáciles de hacer ejercicio en casa para aliviar el dolor
Artritis reumatoide: Maneras fáciles de hacer ejercicio en casa para aliviar el dolor
Anonim

Cuando a Melinda Winner le diagnosticaron artritis reumatoide (AR), la depresión la abrumaba.

“Me quedé en casa comiendo”, dice Winner, ahora autor de Una guía completa para vivir con artritis. “Cuanto más me acostaba, más me deprimía y más grande me volvía, y con el peso y la f alta de movimiento vino más dolor.”

En poco más de un año, Winner ganó 100 libras, peso que mantuvo durante los siguientes tres años. Entonces, un día, su hijo de 3 años no dejaba de rogarle que se tirara al suelo y jugara a los coches. “Sabía que si bajaba allí, volver a subir no era una opción”, dice.“Mientras estaba sentado allí teniendo una gran fiesta de lástima, supe que era moverse o morir. Ese mismo día comencé a caminar muy lentamente. Tal vez solo fueron 50 pies ese primer día, pero estaba decidido a cambiar mi vida, y cada día caminaba unos pasos más”.

A medida que se fortalecía, Winner, que no podía pagar una membresía de gimnasio o un pase de YMCA, ideó su propio programa de ejercicios que incluía desde ejercicios acuáticos en la bañera hasta entrenamiento de resistencia en el hogar. “Cuanto más me muevo, mejor me siento”, dice.

Como descubrió Winner, si tiene AR, el ejercicio no se trata solo de verse bien con un vestido de cóctel o perder el peso del bebé. Puede reducir su dolor y ayudarlo a funcionar mejor mientras realiza todos los millones de tareas que su hogar requiere cada día. Además, simplemente puede hacerte sentir mejor, lo cual es invaluable cuando una enfermedad crónica como la AR te está agobiando. El ejercicio también puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, que es un gran problema para las mujeres con AR, especialmente si está tomando esteroides para combatir la inflamación.

Keri Cawthorne es entrenadora personal, así que cuando desarrolló AR hace un año, el ejercicio físico ya era una parte enorme de su vida. Pero descubrió que tenía que modificar su rutina porque la artritis puede dificultar algunos movimientos.

Aptitud funcional para AR

“Me concentro mucho en la condición física funcional”, dice Cawthorne. Eso significa ejercicio que fortalece el cuerpo para hacer trabajo de la vida real en formas de la vida real, en lugar de simplemente levantar ciertas pesas en las máquinas que usa en el gimnasio. El ejercicio funcional utiliza múltiples músculos a la vez, ayudándolos a trabajar juntos en armonía. El equilibrio está en el corazón de la condición física funcional.

“Estoy bastante en forma, pero tuve que volver a lo básico, como mantener el equilibrio sobre un pie y luego sobre el otro”, dice Cawthorne. "También tengo que cuidar mi forma y asegurarme de que, si estoy usando un peso, mis muñecas estén alineadas y estoy usando los grupos musculares correctos y no solo potenciando un movimiento".

Cawthorne también hace ejercicios para los dedos de los pies para mantener los pies flexibles, porque a menudo se les acalambran. “Me siento en el sofá y pongo una toalla en el suelo, y meto los dedos de los pies para meter y sacar la toalla y hacer que el líquido sinovial [articular] se mueva allí”, dice.

Winner tiene un truco similar para sus manos. Cada noche, mientras ve la televisión, sostiene un tazón de arroz crudo en su regazo y mueve sus dedos a través del arroz como si estuviera tocando un piano. “Esto me ayuda a mantener las manos, los dedos y las muñecas flexibles, además de aliviar la hinchazón y el dolor”, dice.

Para fortalecer sus piernas, Winner comenzó con ejercicios en una silla. Usando un par de pesas para los tobillos que encontró en una venta de garaje, levantaba las piernas y hacía círculos varias veces al día. Ella también hizo estos movimientos en la bañera, con la ayuda de una alfombra de baño de goma para ayudar a prevenir resbalones. “El agua me hizo más ligera y también me ayudó con el dolor”, dice ella. “Luego pasé a levantarme repetidamente colocando mis brazos sobre trapos húmedos a los lados de la bañera”.

Ellen Shmueli fue diagnosticada con AR cuando tenía 28 años. Una entrenadora física certificada que crea programas de ejercicios para personas con AR y otros problemas de movilidad, recomienda comenzar lentamente.

“Trabaje a su propio ritmo, y luego tal vez intente obtener un toque más allá de lo que cree que puede hacer”, dice ella. “Cuando comencé a hacer ejercicio, no podía levantar el brazo izquierdo más allá de un ángulo de 45 grados. Una vez que pude, me aseguré de poder seguir haciéndolo”. Algunos otros movimientos que ella recomienda:

  • Para los hombros: lleva los brazos hacia el frente o hacia los lados e intenta pasarlos por encima de la cabeza para que puedas señalar el cielo.
  • Para los brazos: dobla el codo y levanta la palma de la mano hacia el hombro, luego baja la mano.
  • Para las caderas: Párate con una pared a tu derecha. Coloque la mano en la pared para mantener el equilibrio y levante el pie izquierdo del suelo. Mueve la pierna hacia arriba y hacia el frente. Bájelo y luego levántelo hacia un lado. Bájalo y luego súbelo hacia atrás. Luego cambie de lado. Para las rodillas: Siéntese en una silla. Levante un pie del suelo y comience a estirar la pierna hasta que pueda sentirla en la rodilla. Sosténgalo unos segundos y luego relájese.
  • Para la espalda: Haz “estiramientos de gato”. Ponte en el suelo a cuatro patas. Arquea y redondea tu espalda como un gato enojado. Luego suelte la espalda, dejando que se hunda. Si no puede ponerse sobre sus manos y rodillas, párese sosteniendo el respaldo de una silla y encorve la espalda. Luego suelte, llevando el pecho y el estómago hacia adelante.

Para un mayor desafío, se pueden agregar pesos a muchos de estos movimientos. Pregúntele a su médico si debe usar pesas.

Un asunto de familia

Aunque es entrenadora personal, a Cawthorne no le gusta estar activa sola. Ella y su familia hacen de la mudanza una actividad familiar.

“Llevaremos a nuestros perros de excursión, con mi hija montando su bicicleta de montaña y mi esposo y yo caminando por el bosque”, dice Cawthorne. “No tienes que ir en una gran expedición. Reduzca la velocidad y tómese el tiempo para tomar fotografías y relajarse.”

Involucrar a su familia en su programa de ejercicios no solo lo hace más divertido, sino que también ayuda a sus parejas e hijos a participar en mantenerse saludables en lugar de sentir que tienen que quedarse sentados y observar cómo lucha con su enfermedad.

Incluso puedes involucrar a tus hijos en tu entrenamiento de resistencia. Un truco que recomienda Winner: siéntate en la cama o, si puedes, en una almohadilla en el suelo. Haga que su hijo o cónyuge se siente frente a usted y coloque la parte inferior de sus pies plana contra la parte inferior de sus pies, planta con planta. Empuje contra sus pies tanto como pueda sin causar dolor. Puedes hacer lo mismo con las manos y también con la espalda; para este caso, siéntate espalda con espalda y mantén el estómago tenso mientras empujas a tu pareja.

La instructora de fitness Shmueli practica el equilibrio con sus hijos, que ahora tienen 13 y 8 años. “Veremos quién aguanta más tiempo sobre un pie”, dice. “El equilibrio es tan importante; cuando tienes un núcleo fuerte, ayuda en todo. O me acuesto en el piso y ellos se paran sobre mí y tratan de empujar mis piernas hacia abajo mientras trato de levantarlas”.

Los expertos están de acuerdo: cuanto más te muevas, mejor te sentirás. Sin embargo, eso no significa que no debas tomarte un descanso. “Hay días en que el dolor es tan intenso que no se puede hacer ejercicio”, dice Winner. “En esos días, si estoy acostado en la cama, solo muevo las piernas, los pies, los brazos, las manos, el cuello y los dedos para no ponerme rígido. Pero lo importante es encontrar tu equilibrio personal entre el descanso y el ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre un programa y una meta que le gustaría alcanzar. No importa cuán grande o pequeña sea tu meta, es importante tener una.”

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