2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 23:29
La escoliosis es una curvatura en la columna vertebral. La mayoría de los casos de escoliosis se desarrollan justo antes de llegar a la pubertad. En esos casos, la causa no se conoce. Sin embargo, ciertas enfermedades como la parálisis cerebral o la distrofia muscular también pueden causar escoliosis en cualquier etapa de la vida.
La mayoría de las veces, la escoliosis es leve y no requiere ningún tipo de tratamiento. Las personas pueden vivir cómodamente con estos casos leves. Sin embargo, los casos moderados y graves pueden requerir tratamiento con un aparato ortopédico para la espalda o cirugía. Los casos graves pueden incluso causar problemas respiratorios debido a la compresión de los pulmones y el tórax.
Las personas que viven con escoliosis pueden experimentar dolor de espalda y fatiga. Si sufre de dolor causado por la escoliosis, los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a mejorar la posición de su columna. Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura general, reduciendo el dolor y el cansancio.
Ejercicios para ayudar con la escoliosis
Con estos ejercicios, puede aumentar su fuerza central, mejorar su postura y fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Esto ayudará a corregir levemente la posición de la columna vertebral y mitigar algunas de las molestias de vivir con escoliosis.
1. Inclinaciones pélvicas
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de la espalda baja:
Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta de ejercicios.
Paso 2: Activa los músculos centrales y de los glúteos para aplanar la espalda en el suelo, inclinando la pelvis ligeramente hacia adelante.
Paso 3: Mantén la posición durante cinco segundos.
Puedes repetir este ejercicio diez veces, dos veces al día, para seguir fortaleciendo los músculos de la parte inferior de la espalda.
2. Estiramiento de rotación sentado
El estiramiento de rotación sentado puede ayudar a mejorar su flexibilidad, lo que, entre otros beneficios, puede reducir parte del dolor de espalda que pueda estar experimentando:
Paso 1: Siéntate en el suelo o en una colchoneta de ejercicios.
Paso 2: Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Apoya la planta de la pierna derecha en el suelo.
Paso 3: coloca el brazo derecho detrás de ti como apoyo.
Paso 4: gira el torso hacia la pierna derecha.
Paso 5: Extiende el brazo izquierdo de manera que el codo presione contra la rodilla, profundizando el estiramiento.
Paso 6: mira por encima de tu hombro derecho para profundizar aún más el estiramiento.
Paso 7: aguanta el tiempo recomendado por un entrenador personal, un fisioterapeuta o un médico.
Para un ejercicio simétrico, repite este estiramiento del otro lado.
3. Gato/Vaca
Otro estiramiento para promover la flexibilidad en todo el cuerpo es el ejercicio gato/vaca. Este ejercicio también se conoce como estiramiento gato/camello:
Paso 1: Ponte de rodillas. Tus muñecas deben estar alineadas con tus hombros y tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas.
Paso 2: Redondea la espalda hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar, mientras activas el core. Esta es la posición del "gato".
Paso 3: Levanta el pecho y el coxis. Mira hacia arriba mientras arqueas la espalda y estiras el abdomen. Esta es la posición de "vaca" o "camello".
Puedes repetir este estiramiento diez veces, dos veces al día.
4. Perro pájaro
Este próximo ejercicio aumenta la fuerza de tu núcleo. La estabilización del núcleo puede mejorar la simetría de tu postura, así como tu fuerza.
Paso 1: Ponte de rodillas. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus hombros y que tus caderas y rodillas estén alineadas.
Paso 2: Levanta el brazo derecho a la altura del hombro directamente frente a ti.
Paso 3: Levanta la pierna izquierda recta detrás de ti hasta el nivel de la cadera.
Paso 4: Mantenga esta posición durante el tiempo recomendado por un entrenador o médico. Asegúrate de no arquear o redondear la espalda.
Ahora puedes repetir el ejercicio del otro lado.
5. Tablón
La plancha es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer el torso. Hay cuatro "niveles" diferentes de tabla que puede realizar:
Nivel 1: Rodillas y Codos
Paso 1: Acuéstese boca abajo.
Paso 2: Levanta el torso apoyándote en los codos. Asegúrate de que tus hombros y codos estén alineados. Tus antebrazos deben estar totalmente apoyados en el suelo frente a ti, paralelos entre sí, con el codo en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Paso 3: Mantenga las rodillas en el suelo. Levanta desde los abdominales y asegúrate de no doblar las caderas ni arquear la espalda.
Nivel 2: Rodillas y Manos
Paso 1: Ponte de rodillas.
Paso 2: Asegúrate de que tus muñecas estén justo debajo de tus hombros
Paso 3: Tus rodillas no deben estar alineadas con tus caderas sino detrás de ellas. Tu torso debe estar en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Paso 4: Aguanta todo el tiempo que puedas o el tiempo recomendado.
Nivel 3: Pies y codos
Paso 1: Ponte de rodillas.
Paso 2: Extiende las piernas detrás de ti con los dedos de los pies flexionados.
Paso 3: Apoya los codos en el suelo justo debajo de los hombros.
Paso 4: Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Paso 5: Mantenga la posición durante el tiempo recomendado o durante el tiempo que pueda.
Nivel 4: Pies y manos
Paso 1: Ponte de rodillas.
Paso 2: Extiende las piernas detrás de ti con los dedos de los pies flexionados.
Paso 3: Asegúrate de que tu cuerpo esté en una línea desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Paso 4: Mantenga la posición todo el tiempo que pueda o el tiempo que le recomiende su entrenador personal o fisioterapeuta.
6. Peso muerto con maleta con pesas rusas
Este ejercicio final está diseñado para aumentar la fuerza del lado convexo de la columna, lo que puede ayudar a mitigar parte del dolor de espalda. Mientras que los otros ejercicios descritos solo requerían el espacio para realizarlos, este ejercicio requiere la posesión de un peso con pesas rusas.
Paso 1: elige una pesa rusa que puedas levantar con una mano.
Paso 2: Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
Paso 3: Coloque la pesa rusa en la parte externa de su pie derecho.
Paso 4: Gire las caderas, flexione las rodillas y mantenga la columna recta.
Paso 5: Coge la pesa rusa. Ponte de pie con la espalda neutra para recogerlo.
Repita este ejercicio según las indicaciones.
Consideraciones de seguridad
Las personas con escoliosis deben consultar a su médico antes de intentar cualquier ejercicio. Dado que cada caso de escoliosis es diferente, puede haber ciertos ejercicios que determinadas personas deban evitar. Estos mismos ejercicios pueden estar bien para otras personas con escoliosis.
Si un ejercicio es doloroso, deténgase de inmediato e informe a su médico.
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