Consejos dietéticos y alimentos saludables para las festividades de WebMD

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Anonim

Por mucho que anhelemos las fiestas y las cenas navideñas, muchos de nosotros tememos disfrutarlo demasiado y aumentar de peso.

De hecho, el estadounidense promedio consume aproximadamente 4500 calorías y 229 gramos de grasa al comer una cena tradicional de Acción de Gracias. Y eso no incluye el desayuno, el almuerzo o los refrigerios nocturnos con las sobras.

Los estudios muestran que el estadounidense promedio aumenta de 1 a 2 libras durante la temporada navideña. Y esos kilos de más tienden a convertirse en equipaje permanente. Año tras año, esos kilos pueden acumularse y contribuir al sobrepeso o la obesidad más adelante en la vida.

Aunque es posible que no todos aumentemos de peso durante las fiestas, no hay duda de que tendemos a comer y beber más y a hacer menos ejercicio. Con el ajetreo y el bullicio de las compras navideñas, las fiestas y las tradiciones festivas, la alimentación saludable y el ejercicio suelen ser las primeras cosas en desaparecer.

Nadie quiere seguir una dieta estricta durante las vacaciones. Queremos disfrutar de la generosidad de las comidas favoritas tradicionales. ¿Cómo disfrutar de las vacaciones sin engordar? Los dietistas dicen que no es tan difícil, con un poco de planificación.

  • Primero, si ha estado tratando de perder peso, cuando llegue la mitad de noviembre, cambie su enfoque de la pérdida de peso al mantenimiento del peso. “La temporada navideña es lo suficientemente difícil como para simplemente mantener su peso y mucho menos tratar de perder peso. Así que hágase un favor”, dice Joan Salge Blake, MS, RD, profesora asistente clínica de la Universidad de Boston. “Permítase algunas delicias y establezca su objetivo de mantener el peso para que pueda disfrutar de las comidas festivas y esperar hasta el Año Nuevo para volver a su plan de pérdida de peso”.
  • En segundo lugar, si usted es el anfitrión de cenas y fiestas, reduzca las calorías siempre que pueda sin comprometer la tradición o el sabor. Ayudarás a todos a disfrutar de la abundante comida sin aumentar de peso. Tenga en cuenta, dicen los expertos, que es mucho más difícil perder peso que no ganarlo en primer lugar.

Aquí hay 10 consejos para aligerar tus comidas festivas.

1. Compre inteligentemente para unas fiestas saludables

Planifique su menú para incluir muchas frutas, verduras, carnes magras, mariscos, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.

Consulte la etiqueta nutricional para elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en grasas, calorías y azúcar.

Para reducir las calorías, vaya con cuidado al agregar nueces, queso, salsas cremosas, salsas, mantequilla y crema batida.

2. Comienza la fiesta Light

La mayoría de los aperitivos tienden a estar cargados de calorías. Y es muy fácil comerlos en exceso antes de la comida.

Haga que sea más fácil para sus invitados ofreciendo aperitivos ligeros y satisfactorios. Para aperitivos tentadores pero saludables, ofrezca cócteles de camarones, galletas integrales con queso bajo en grasa, verduras con salsa de yogur bajo en grasa o brochetas de fruta fresca.

3. Aproveche el poder dietético de los productos agrícolas

Agregue más platos simples de frutas y verduras a su menú en lugar de platos pesados con salsas. Tus invitados se llenarán de fibra saludable sin muchas calorías adicionales.

Por ejemplo, la almandina de judías verdes con unas gotas de limón es más saludable que la tradicional cazuela de judías verdes. Los guisantes simples o el maíz son más saludables que los guisantes o el maíz con crema. Pero si debe tener guiso, use sopa baja en grasa, aumente las verduras y cúbralo con un cereal integral crujiente en lugar de cebollas fritas.

4. Congelarse en invierno

Fresco suele ser mejor cuando las frutas y verduras están en temporada. Pero cuando los precios son altos en invierno, diríjase al pasillo de alimentos congelados.

“Las frutas y verduras congeladas suelen ser menos costosas y pueden ser más nutritivas porque se recolectan en su punto máximo de madurez y se congelan de inmediato”, dice la vocera de la Asociación Dietética Estadounidense, Sarah Krieger, RD. Compre productos congelados en bolsas, use solo lo que necesita y ahorre más al no desperdiciar productos en mal estado.

Los alimentos enlatados también pueden ser una opción saludable. Lea las etiquetas de información nutricional para encontrar frutas y verduras con menos sodio y azúcar agregados, dice Krieger. Reduzca aún más las soluciones de sodio y azúcar enjuagando la verdura o la fruta con agua fría antes de cocinarla.

5. Respetar las solicitudes especiales

Mientras planifica su menú festivo, pregunte a los invitados si tienen preferencias o intolerancias alimentarias. Por ejemplo, un querido amigo puede ser intolerante a la lactosa. Un primo favorito puede haber eliminado la carne roja de su dieta.

No puedes complacer a todos. Pero puede incluir una amplia variedad de alimentos saludables. Luego, sus invitados pueden escoger y elegir, llenando su plato con una comida satisfactoria sin importar su problema con la comida.

6. Reduce calorías con cambios simples

Crea versiones más saludables de tus favoritos navideños reduciendo calorías siempre que puedas.

“Los simples intercambios de ingredientes bajos en grasa son maneras fáciles de ahorrar calorías, y nadie notará la diferencia”, dice Cheryl Forberg, RD, nutricionista de la serie de televisión The Biggest Loser.

Use caldo de pollo, yogur sin grasa, queso crema bajo en grasa y leche baja en grasa en lugar de ingredientes altos en grasa. Sustituya el aceite por yogur sin grasa o compota de manzana en productos horneados.

7. Asado o a la parrilla para un rico sabor con menos calorías

Asar o asar carne, mariscos, verduras y papas es un estilo de cocina simple y bajo en calorías que res alta la dulzura y el sabor natural de los alimentos.

Las batatas asadas con una pizca de azúcar de canela y un poco de mantequilla en aerosol son deliciosos sustitutos de la tradicional cazuela cargada de calorías.

Las chuletas de cerdo a la parrilla servidas con salsa de mango son excelentes para reemplazar las chuletas de cerdo untadas con crema de champiñones.

8. Sirva postres más saludables

Para el postre, pruebe las fresas bañadas en chocolate para un final colorido y delicioso.

Si quieres ofrecer pastel, elige el pastel de calabaza más saludable. Hazlo con leche evaporada sin grasa. Cúbralo con cobertura batida sin grasa.

9. Rocíe sus bebidas

El ponche de huevo y otras bebidas navideñas pueden agregar una gran cantidad de calorías. Ofrezca a sus invitados muchas bebidas bajas en calorías, como gaseosas dietéticas, agua con gas o un ponche bajo en calorías.

El alcohol libera inhibiciones y puede aumentar el hambre. Así que hágase un favor a usted y a sus invitados: ofrezca opciones sencillas de alcohol, como vino y cerveza, sin los pesados mezcladores de cócteles.

10. Planifique y escanee para evitar el aumento de peso durante las fiestas

“Anticipándose a que comerá y beberá más de lo habitual, intente reducir sus calorías y asegúrese de estar en forma todos los días para poder disfrutar de un festín 'controlado' sin culpa”, dice Joan Salge Blake, MS, RD, profesora asistente clínica, Boston University y portavoz de la American Dietetic Association.

“Explore el buffet y llene su plato con alimentos que se preparan de manera sencilla, sin salsas ni fritos, siéntese y tómese su tiempo para probar y saborear cada bocado”, dice ella. Resista la tentación de volver por más esperando al menos 20 minutos para que su cerebro registre que está cómodamente lleno. Si todavía tienes hambre, come más verduras y bebe agua.

Recuerde, las festividades están marcadas por muchas tradiciones, pero el verdadero significado es pasar tiempo con la familia y los amigos.

Si tiene en cuenta estos consejos, pasará las vacaciones sin ganar una libra. Y si derrochas, no te castigues, dicen los expertos. Vuelva a comer y hacer ejercicio con normalidad y trate de hacer un mejor trabajo en la próxima fiesta.

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