2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 23:29
Tus músculos abdominales (abdominales) se encuentran entre la caja torácica y la pelvis. Junto con los músculos de la espalda, ayudan a formar la parte de su cuerpo llamada núcleo. El núcleo te ayuda a mantener el equilibrio y protege tu columna vertebral. Las actividades físicas más comunes, como caminar o correr, dependen de un núcleo fuerte.
Muchas personas se niegan a ejercitar los músculos abdominales. Si lo hace, puede conducir a problemas de salud como la obesidad, la mala postura y la debilidad. Por lo tanto, es importante ejercitar los abdominales para asegurarse de que se mantengan fuertes.
Algunos de los ejercicios abdominales más comunes se dirigen a los músculos abdominales inferiores. Esta es un área donde la grasa se almacena en el cuerpo. La grasa corporal es necesaria hasta cierto punto, para ayudarlo a mantenerse caliente y equipado con suficiente material para quemar energía. Sin embargo, demasiada grasa corporal no es buena.
Los ejercicios abdominales inferiores se enfocan en tensar y fortalecer el área abdominal. Si se ejercitan lo suficiente, también pueden ayudarlo a perder grasa abdominal y endurecerse para formar músculos definidos llamados six pack.
Es importante comenzar lentamente cualquier nuevo programa de ejercicios. Si siente un dolor agudo mientras hace algún ejercicio, deténgase y hable con un médico antes de continuar.
Ejercicios para ayudar a bajar los abdominales
El objetivo de estos ejercicios es trabajar partes clave de los abdominales inferiores y fortalecerlos para mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio en la actividad diaria.
La mayoría de los ejercicios para los abdominales inferiores se pueden realizar sin equipo adicional. Sin embargo, algunos de los movimientos enumerados a continuación requieren controles deslizantes o toallas.
1. Escaladores de montaña
Los alpinistas trabajan todo el cuerpo además de la zona media. También son una forma de cardio, lo que significa que aumentan tu ritmo cardíaco cuando los haces.
Para comenzar, colóquese en una posición de plancha. Esto significa elevar su cuerpo del suelo con los brazos (piense en la posición "hacia arriba" de una flexión). Recuerda mantener el cuerpo recto y la pelvis ligeramente doblada. Tus brazos deben estar separados al ancho de los hombros con ambas palmas en el suelo. Tus piernas deben estar extendidas detrás de ti, con los pies juntos.
Una vez en esta posición, mueva lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y luego hacia atrás. A continuación, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelva de nuevo. Esta es una repetición (rep).
Aumenta el ritmo y muévete rápidamente para ejercitar el recto abdominal, un par de músculos que recorren el abdomen y forman la mayor parte de los músculos abdominales.
Debe repetir este ejercicio varias veces para obtener resultados óptimos. Los profesionales recomiendan de 15 a 20 repeticiones de cada lado para principiantes.
2. Elevaciones de piernas acostado
Este ejercicio fortalece los abdominales inferiores, pero no requiere que te mantengas erguido mientras lo haces. En su lugar, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Descansa las palmas de tus manos a cada lado de tu cuerpo.
Levanta las piernas juntas lentamente. Asegúrese de que estén perpendiculares al piso para obtener mejores resultados. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos antes de volver a bajar ambas piernas al suelo. Haz esto de 10 a 15 repeticiones o más para obtener mejores resultados.
Si quieres que el ejercicio sea más efectivo, no dejes que tus pies toquen el suelo. Además, asegúrese de no arquear la espalda; si lo hace, puede provocar problemas en la espalda. Si tiene problemas de espalda, considere hablar con su médico antes de comenzar este ejercicio.
3. Crujidos
Cuando las personas piensan en ejercicios para los abdominales inferiores, a menudo piensan en abdominales. Estos ejercicios de bajo impacto se enfocan en tus abdominales superiores e inferiores. Sin embargo, es probable que no te ayuden a perder peso porque no te hacen quemar muchas calorías. Sin embargo, son un buen lugar para comenzar si desea fortalecer sus abdominales.
Para hacer abdominales estándar, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Levanta lentamente los hombros del suelo, metiendo los brazos detrás de la cabeza. Doble la parte superior de su cuerpo hacia las rodillas, contrayendo los músculos abdominales mientras se levanta. Luego vuelve a bajar hasta el suelo. Esa es una repetición.
Intenta hacer de 12 a 20 repeticiones seguidas. Si es fácil, continúa. Si es difícil o siente un gran dolor, deténgase. Si el dolor persiste durante horas o días, hable con un médico.
Otros tipos de ejercicios abdominales ideales para los abdominales inferiores incluyen:
- Contracción inversa
- Crunch de bicicleta
- Crunch del corredor
- Crunch de perro pájaro
4. Patadas de tijera
Este ejercicio es similar al entrenamiento de levantamiento de piernas acostado. Sin embargo, levantas una pierna a la vez en lugar de ambas juntas.
Comience recostándose boca arriba con ambas piernas extendidas y los pies juntos. Descanse las manos con las palmas hacia abajo a cada lado de su cuerpo o debajo de sus nalgas para apoyarse. Levanta los omóplatos y la cabeza del suelo. Luego, levanta las piernas del suelo.
Con las piernas elevadas, gira subiendo y bajando las piernas, una tras otra. Asegúrate de que tus pies estén suspendidos sobre el suelo después de bajarlos, unas seis pulgadas.
Puedes repetir el ejercicio tantas veces como quieras.
5. Rodilleras (con deslizadores o pelota de ejercicios)
Para este ejercicio, necesitará toallas o deslizadores. Ponte en posición de plancha y coloca ambos pies sobre las toallas o los deslizadores.
Acerque ambos pies al pecho y regrese gradualmente a la posición inicial. Haz esto tantas veces como puedas, o al menos 10 veces si eres un principiante.
Evite inclinar demasiado la parte superior del cuerpo hacia adelante o encorvar los hombros; esto puede ocasionar problemas si se hace demasiado.
Si quieres más desafíos, puedes usar una pelota de ejercicios. En lugar de colocar las piernas sobre deslizadores o toallas, equilibre las piernas sobre la pelota. Lleve ambas rodillas hacia el pecho y regrese al punto de partida.
6. Toques del dedo del pie
El toque de los dedos de los pies es un excelente ejercicio para los abdominales inferiores para las personas que se sienten cómodas con los entrenamientos para principiantes y quieren más desafíos. También utiliza elementos de diferentes ejercicios para abdominales inferiores que se enumeran aquí, lo que facilita la transición a otros ejercicios para abdominales inferiores después de completar este.
Primero, comience recostándose boca arriba en el suelo, una colchoneta de ejercicios o una toalla. Las rodillas deben estar dobladas y los pies plantados firmemente en el suelo. Descansa los brazos a los costados.
Fortalecer los músculos abdominales. Trate de mantenerlos así durante todo el ejercicio. A continuación, levante las piernas del suelo, estirándolas para que queden perpendiculares a su cuerpo. Apunte los dedos de los pies lejos de su cuerpo.
Luego, levante las manos hacia los dedos de los pies, levantando los hombros y la cabeza del suelo mientras lo hace. Baje las manos y la parte superior del cuerpo hacia abajo. Esta es una repetición.
Repita este proceso varias veces, manteniendo las piernas perpendiculares al suelo y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Consideraciones de seguridad
No hay duda de que la buena salud es fundamental para la vida de una persona. Los ejercicios anteriores para los abdominales inferiores te ayudarán a ponerte en la forma requerida y garantizarán que vivas una vida feliz y saludable.
Sin embargo, es importante recordar hacer los ejercicios nuevos lentamente. Si se produce un dolor agudo o prolongado, hable con su médico o busque el consejo de otro profesional de la salud, como un fisioterapeuta.
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