2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 23:29
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son nutrientes que obtiene de los alimentos (o suplementos) que ayudan a desarrollar y mantener un cuerpo saludable. Son clave para la estructura de cada pared celular que tienes. También son una fuente de energía y ayudan a que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionen como deberían.
Dos cruciales, EPA y DHA, se encuentran principalmente en ciertos pescados. El ALA (ácido alfa-linolénico), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas.
Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
Tu cuerpo no solo necesita estos ácidos grasos para funcionar, sino que también brindan grandes beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3
Grasa en sangre (triglicéridos). El aceite de pescado puede reducir los niveles elevados de triglicéridos. Tener altos niveles de esta sangre grasa lo pone en riesgo de enfermedad cardiaca y derrame cerebral.
Artritis reumatoide. Los suplementos de aceite de pescado (EPA+DHA) pueden reducir la rigidez y el dolor articular. Los suplementos de omega-3 también parecen aumentar la eficacia de los medicamentos antiinflamatorios.
Depresión. Algunos investigadores han descubierto que las culturas que comen alimentos con altos niveles de omega-3 tienen niveles más bajos de depresión. Los efectos de los suplementos de aceite de pescado sobre la depresión han sido mixtos. Se necesita más investigación para ver si puede marcar la diferencia.
Desarrollo del bebé. El DHA parece ser importante para el desarrollo visual y neurológico de los bebés.
Asma. Una dieta rica en omega-3 reduce la inflamación, un componente clave en el asma. Pero se necesitan más estudios para demostrar si los suplementos de aceite de pescado mejoran la función pulmonar o reducen la cantidad de medicamento que una persona necesita para controlar la afección.
TDAH. Algunos estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del TDAH en algunos niños y mejorar sus habilidades mentales, como pensar, recordar y aprender. Pero se necesita más investigación en esta área, y los suplementos de omega-3 no deben usarse como tratamiento principal.
Enfermedad de Alzheimer y demencia. Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y tener un efecto positivo en la pérdida gradual de memoriarelacionado con el envejecimiento. Pero eso aún no es seguro.
Dónde obtener Omega-3
Cuando sea posible, intente obtener los ácidos grasos omega-3 de los alimentos en lugar de los suplementos. Trate de comer pescado azul no frito con alto contenido de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA al menos dos veces por semana.
Estos incluyen:
- Anchoas
- Pez azul
- Arenque
- Caballa
- Marlín
- Reloj anaranjado
- Salmón
- Sardinas
- Esturión
- Trucha de lago
- Atún
Si bien comer más pescado graso es una buena idea, es probable que algunos tengan niveles más altos de mercurio, bifenilos policlorados (PCB) u otras toxinas. Estos incluyen la caballa, el pez espada salvaje, el blanquillo y el tiburón. Otros pescados con alto contenido de mercurio son el marlín, el reloj anaranjado y el atún patudo.
Los pescados como la trucha salvaje y el salmón salvaje son más seguros.
Buenas fuentes alimenticias de ALA son:
- Nueces
- Linaza y aceite de linaza
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Semillas de chía
Si bien los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 tienen beneficios para la salud, algunos, como los aceites y las nueces, pueden tener muchas calorías. Así que cómelos con moderación.
¿Debe tomar suplementos de omega-3?
El aceite de pescado tiene EPA y DHA. El aceite de algas tiene DHA y puede ser una buena opción para las personas que no comen pescado.
Hable primero con su médico acerca de tomar un suplemento. Pueden tener recomendaciones o advertencias específicas, dependiendo de su salud y de los otros medicamentos que tome.
También hay recetas de omega-3 disponibles. Epanova, Lovaza, Omtryg y Vascepa contienen DHA/EPA y se recomiendan para adultos con triglicéridos de 500 mg/dL o más. A diferencia de los suplementos de aceite de pescado, la FDA aprueba y supervisa la calidad y la seguridad de estos medicamentos para usos específicos.
A algunas personas con enfermedad cardíaca se les puede recomendar que tomen 1 gramo (1.000 miligramos) al día de una combinación de DHA/EPA de aceite de pescado.
Las personas con otras condiciones de salud pueden tomar dosis de hasta 4 gramos al día.
Pero si tiene una enfermedad cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y niveles altos de triglicéridos, los suplementos de omega-3 pueden aumentar su riesgo de fibrilación auricular. La fibrilación auricular es el tipo más común de ritmo cardíaco defectuoso (arritmia cardíaca).
Por eso es tan importante consultar con su médico antes de tomar suplementos de omega-3, especialmente si toma otros medicamentos o tiene problemas de salud.
Los efectos secundarios más comunes del aceite de pescado son indigestión y gases. Conseguir un suplemento con un recubrimiento podría ayudar.
Los suplementos de
Omega-3 (DHA/EPA) pueden aumentar la probabilidad de sangrado. Si tiene una afección hemorrágica o toma medicamentos que podrían aumentar el sangrado, como apixaban (Eliquis), betrixaban(Bevyxxa ), clopidogrel (Plavix ), prasugrel(Effient), rivaroxabán (Xarelto), ticagrelor(Brilinta ), warfarina (Coumadin ), y algunos AINE : hable con un médico antes de usar cualquier suplemento de omega-3.
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