2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 23:29
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
La cantidad de sueño que necesita una persona depende de muchas cosas, incluida su edad. En general:
- Los bebés (de 0 a 3 meses) necesitan entre 14 y 17 horas al día.
- Los bebés (de 4 a 11 meses de edad) necesitan de 12 a 15 horas al día
- Los niños pequeños (de 1 a 2 años) necesitan entre 11 y 14 horas al día.
- Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) necesitan entre 10 y 13 horas al día.
- Los niños en edad escolar (de 6 a 13 años) necesitan de 9 a 11 horas al día.
- Los adolescentes (de 14 a 17 años) necesitan entre 8 y 10 horas al día.
- La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas, aunque algunas personas pueden necesitar entre 6 y 10 horas de sueño cada día.
- Los adultos mayores (mayores de 65 años) necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada día.
- Las mujeres en los primeros 3 meses de embarazo suelen necesitar varias horas de sueño más de lo habitual.
Pero los expertos dicen que si te sientes somnoliento durante el día, incluso durante actividades aburridas, es que no has dormido lo suficiente.
Privación del sueño y f alta de sueño
La cantidad de sueño que una persona necesita aumenta si no ha dormido en los días anteriores. Si no tiene suficiente, tendrá una "deuda de sueño", que es muy similar a estar sobregirado en un banco. Eventualmente, tu cuerpo te exigirá que empieces a pagar la deuda.
Realmente no nos adaptamos a dormir menos de lo que necesitamos. Es posible que nos acostumbremos a un horario que nos impida dormir lo suficiente, pero nuestro juicio, tiempo de reacción y otras funciones seguirán estando fuera de lugar.
Por qué necesita el sueño REM y el sueño profundo
Hay cuatro etapas del sueño, según la actividad de tu cerebro. Los dos primeros son ligeros.
La etapa tres es el "sueño profundo", cuando las ondas cerebrales se ralentizan y le resulta más difícil despertar. Durante estos períodos, su cuerpo repara tejidos, trabaja en el crecimiento y desarrollo, estimula su sistema inmunológico y acumula energía para el día siguiente.
El sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés), o etapa R, generalmente comienza alrededor de 90 minutos después de quedarse dormido. La actividad cerebral aumenta, los ojos se mueven rápidamente y el pulso, la presión arterial y la respiración se aceleran. Aquí también es cuando haces la mayor parte de tus sueños.
El sueño REM es importante para el aprendizaje y la memoria. Es cuando tu cerebro maneja la información que has asimilado durante el día y la almacena en tu memoria a largo plazo.
Signos de f alta de sueño
Los signos comunes de que no ha dormido lo suficiente incluyen:
- Sentirse somnoliento o quedarse dormido durante el día, especialmente durante actividades tranquilas como sentarse en una sala de cine o conducir
- Dormir a los 5 minutos de acostarse
- Períodos cortos de sueño durante las horas de vigilia (microsueños)
- Necesitar un despertador para despertarse a tiempo todos los días
- Sentirse aturdido al despertar por la mañana o durante el día (inercia del sueño)
- Tener dificultades para levantarse de la cama todos los días
- Cambios de humor
- Olvido
- Problemas para concentrarse en una tarea
- Dormir más los días que no tienes que levantarte a una hora determinada
Cómo saber si estás durmiendo lo suficiente
Para saber si duerme lo suficiente por la noche, pregúntese:
- ¿Te sientes saludable y feliz con tu horario de sueño actual?
- ¿Crees que duermes lo suficiente para ser productivo?
- ¿Alguna vez sientes sueño durante tu día?
- ¿Dependes de la cafeína para pasar el día?
- ¿Su horario de sueño es bastante regular, incluso los fines de semana?
Los efectos de la privación del sueño
Dormir muy poco puede causar:
- Problemas de memoria
- Sentimientos de depresión
- F alta de motivación
- Irritabilidad
- Tiempos de reacción más lentos
- Un sistema inmunitario debilitado, lo que aumenta las probabilidades de enfermarse
- Sentimientos de dolor más intensos
- Probabilidades más altas de condiciones como presión arterial alta, diabetes, ataque al corazón u obesidad
- Menor deseo sexual
- Piel arrugada y ojeras
- Comer en exceso y aumento de peso
- Problemas para resolver problemas y tomar decisiones
- Mala toma de decisiones
- Alucinaciones
Los estudios dejan claro que la privación del sueño es peligrosa. Las personas que no han dormido un poco antes de entrar en un simulador de conducción o realizar una tarea de coordinación mano-ojo se desempeñan tan mal o peor que las personas a las que se les ha dado alcohol.
La privación del sueño también cambia la forma en que el alcohol afecta tu cuerpo. Si bebes mientras estás cansado, estarás más afectado que alguien que descansó lo suficiente.
La fatiga del conductor causó alrededor de 83 000 accidentes automovilísticos entre 2005 y 2009 y 803 muertes en 2016, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras.
Algunos investigadores dicen que los números son en realidad mucho más altos. Dado que la somnolencia es el último paso del cerebro antes de quedarse dormido, conducir mientras se está somnoliento puede, y a menudo lo hace, conducir al desastre. Los estimulantes como la cafeína no pueden detener los efectos de la privación severa del sueño.
La Fundación Nacional del Sueño dice que probablemente esté demasiado somnoliento para conducir de manera segura si:
- Tiene problemas para mantener la vista enfocada
- No puedo dejar de bostezar
- No recuerdo haber conducido los últimos kilómetros
- Están soñando despiertos y tienen pensamientos errantes
- Tiene problemas para mantener la cabeza erguida
- Están entrando y saliendo de los carriles
Cómo dormir lo que necesitas
Los hábitos saludables pueden ayudarlo a dormir mejor y por más tiempo.
- Date tiempo para dormir. Una agenda apretada puede hacer que sea difícil dormir bien por la noche.
- Mantén un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Cree un santuario para dormir. Mantenga su dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable. Úselo solo para dormir, tener relaciones sexuales y actividades tranquilas como leer. No traiga pantallas electrónicas como televisores o teléfonos celulares.
- Tenga una rutina para la hora de acostarse. Evite las luces brillantes, las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Prueba cosas que te ayuden a relajarte, como un baño caliente.
- Haz ejercicio. Haz unos 30 minutos al día, al menos 5 horas antes de acostarte.
- Toma una siesta si es necesario. Trata de no dormir más de 30 minutos para no despertarte atontado o arruinar tu horario de sueño.
- No lo fuerces. Si te encuentras acostado despierto, levántate y haz algo tranquilo, como leer, hasta que sientas sueño. Escribir un diario puede acabar con los pensamientos persistentes.
- Hable con su médico. Una condición médica podría estar causando sus problemas para dormir.
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